7 effektive Eigengewichtsübungen die Dich von zuhause aus fit machen werden | Art of Success

7 effektive Eigengewichtsübungen die Dich von zuhause aus fit machen werden

Diese sieben effektiven Eigengewichtsübungen helfen Dir, Dich in kürzester Zeit von Zuhause aus, fit und athletisch zu machen. Ohne Geräte!
Fitness
Lukas Rehm
@rehmlukas

Lukas Rehm ist Gründer von Art of Success, Autor des Erfolgsratgebers Secret Art of Success und Student am Management Center Innsbruck. Mit einer Leidenschaft für persönliche Entwicklung hat Lukas diese Website ins Leben gerufen um gleichgesinnten Menschen das nötige Wissen zur Verfügung zu stellen, um langfristig ein erfolgreiches Leben zu führen.

Gerade Personen mit einem vollen Kalender und recht wenig Zeit für Sport oder Fitness finden meist keine Zeit, ein Fitnessstudio regelmäßig zu besuchen. Solltest Du Dich dennoch mit relativ wenig Aufwand und in kurzer Zeit maximal fit machen wollen, solltest Du Dir diese sieben effektiven Eigengewichtsübungen unbedingt anschauen und sie im Laufe der nächsten Tage einmal ausprobieren.

#1: Liegestütze

Bei einer sauber ausgeführten Liegestütze trainierst Du neben der Brust noch die Schulter, Deinen Trizebs, Deinen Bauch, Deinen Rücken und Deine Gesäßmuskulatur. Um die Liegestütze richtig auszuführen, legst Du Dich flach auf den Boden und drückst Dich mit den Händen neben Deinem Körper langsam nach oben bis Deine Arme fast gestreckt sind. Der Körper bleibt im Laufe der Ausführung in einer geraden Linie und versucht nicht abzuknicken. Danach gehst Du wieder soweit herunter, bis Deine Oberarme parallel zum Boden sind und drückst Dich wieder nach oben, wobei die Ellenbogen am Wendepunkt ganz oben nicht durchgestreckt werden dürfen.

Es gibt viele Arten die Liegestütze etwas schwerer zu gestalten. Du kannst mit der Position der Hände auf dem Boden spielen oder Dir etwas Gewicht auf den Rücken legen lassen.

#2: Klimmzüge

Klimmzüge sind grundsätzlich eine sehr anspruchsvolle Eigengewichtsübung und es kann durchaus sein, dass vor allem Anfänger Probleme mit dieser Übung haben. Solltest Du sie aber regelmäßig machen, sind Klimmzüge eine wunderbare Übung um Deine Arme, Deinen Rücken und vor allem die Trapezmuskeln zu stärken. Du hältst Dich mit den Händen an der Stange fest und ziehst Dich dann nach oben, wobei Dein Kinn bei optimaler Ausführung über die Stange kommen sollte. Wichtig ist ist ein kontrolliertes und nicht zu schnelles Absinken, bei dem die Arme ganz unten wieder nicht komplett durchgestreckt werden sollten.

Auch hier kannst du als Fortgeschrittener mit Gewicht und anderen Griffen arbeiten um einen stärkeren Reiz zu verursachen.

#3: Seitstütz mit Arm- & Beinheben

Hier stützt Du Dich auf einen Deiner Unterarme und versucht mit Deinem Körper, ähnlich wie bei den Liegestützen nur seitlich, eine Linie zu bilden. Danach kannst Du entweder in dieser Position ein bis zwei Minuten verharren oder nebenbei noch Dein Gesäß vertikal nach oben und unten bewegen. Du trainierst somit die Abduktoren Deiner Beinmuskulatur, Deiner Rumpfmuskulatur und eventuell auch noch Deine Schultern.

Noch schwerer wird diese Eigengewichtsübung, wenn Du zusätzlich noch versuchst Dein oberes Bein anzuheben.

#4: Einbein-Kreuzheben

Sollte Dir normales Kreuzheben bekannt sein, ist es bei dieser Übung eigentlich dasselbe — nur mit einem Bein. Sie ist vor allem zur Verbesserung Deines Gleichgewichtes, Deiner Kraft und auch Deiner Rumpfmuskulatur enorm hilfreich.

Du stellst Dich zu Beginn der Übung auf ein Bein, lässt Deine Arme nach unten hängen und versuchst Dich mit möglichst geradem Rücken langsam nach vorne zu neigen bis in der Oberschenkelrückseite eine Dehnung spürbar wird. Danach musst Du Dich wieder langsam aufrichten und von vorne beginnen. Wenn Dir diese Ausführung zu einfach ist, kannst Du in jede Hand noch eine Hantel oder sonst ein Gewicht nehmen, um das Ganze etwas schwerer zu gestalten.

#5: Pistole

Neben dem Gleichgewicht kannst Du mit der Pistole auch noch die Stützmuskulatur im Gesäß, den Quadrizeps, die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger trainieren. Auch diese Übung ist eher für Fortgeschrittene und es sollte auf eine saubere Ausführung geachtet werden. Du machst im Grunde eine einbeinige Kniebeuge und gleichst beim Heruntergehen mit den Armen und dem anderen Fuß aus, indem Du alles nach vorne bringst um den Schwerpunkt zu verlagern.

#6: Ausfallschritte (mit Sprung)

Zur Kräftigung der Beinmuskulatur und der Hüftstrecker sind Ausfallschritte nahezu eine der besten Eigengewichtsübungen überhaupt. Es gibt verschiedene Ausführungen, bei denen Du entweder den hinteren Fuß am Boden lässt, oder ihn ca. 30 – 40cm über dem Boden auf einen kleinen Kasten o.ä. legen kannst. Die Übung wird somit etwas schwerer.

Auch hier kann man mit Hanteln oder einer Gewichtsweste nochmal etwas nachhelfen.

#7: Klappmesser

Zur Kräftigung der tiefen Schichten der Bauchmuskulatur ist diese Übung perfekt. Die Ausführung ist mit neutraler Wirbelsäule und Hüfte zwar etwas schwer, dafür bildet sich jedoch eine enorm funktionale Stützmuskulatur im Rumpf. Am Anfang der Übung liegst Du flach am Boden und streckst alle Beine und Arme nach oben und unten. Danach gilt es, die Bauchmuskulatur langsam anzuspannen um Hände und Füße direkt über Deinem Körper, so hoch wie möglich, zusammen zu führen.


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