Die 10 grundlegenden Gebote des effektiven Muskelaufbaus | Art of Success

Die 10 grundlegenden Gebote des effektiven Muskelaufbaus

Um im Laufe des richtigen Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung maximalen Muskelaufbau zu erreichen gilt es diese 10 Gebote unbedingt zu beachten.
Fitness
Lukas Rehm
@rehmlukas

Lukas Rehm ist Gründer von Art of Success, Autor des Erfolgsratgebers Secret Art of Success und Student am Management Center Innsbruck. Mit einer Leidenschaft für persönliche Entwicklung hat Lukas diese Website ins Leben gerufen um gleichgesinnten Menschen das nötige Wissen zur Verfügung zu stellen, um langfristig ein erfolgreiches Leben zu führen.

Wenn Du nach den richtigen Regeln für maximalen Muskelaufbau suchen solltest, dann bist Du hier genau richtig.

Auch wenn es keinen Trainingsplan gibt, der für alle Stoffwechseltypen die gleichen Ergebnisse liefert, gibt es sehr wohl allgemein gültige Regeln, die Du auf jeden Fall beachten solltest.  Wir haben in diesem Artikel diese 10 grundlegenden Gebote des effektiven Muskelaufbaus für Dich zusammengefasst, um Dir zu helfen in Zukunft schnellere und bessere Ergebnisse in Deinem Training zu erzielen

#1: Achte auf eine ausreichende Protein- & Fettaufnahme

Proteine haben in unserem Organismus die Aufgabe verletzte oder gereizte Muskeln zu reparieren. Da der Körper diese essentiell wichtigen Aminosäuren in diesen Mengen nicht selbst herstellen kann, ist er auf eine Zufuhr durch entsprechende Supplemente angewiesen, die ihm helfen sich nach einer ausgiebigen Trainingseinheit wieder zu regenerieren. Du solltest als allgemein darauf achten, dass Du mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst, um maximale Erfolge zu erzielen. Auch die Fettsäuren sind extrem wichtig um Deinen Hormonhaushalt und somit auch den Muskelaufbau zu unterstützen. Vor allem, die in der Nahrung enthaltenen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen hier eine wichtige Rolle und sollten im Laufe der optimalen Ernährung nicht fehlen.

#2: Niedrige Wiederholungszahl als Basis für Muskelaufbau

Grundsätzlich muss man zwischen Muskelaufbau und Kraftzuwachs unterscheiden. Kraftzuwachs hängt vor allem mit der intra- und intermuskulären Koordination der Muskelgruppen zusammen, während Muskelaufbau durch Hypertrophie der Muskelfasern den Querschnitt des Muskels vergrößert.

Muskelaufbau und Kraftzuwachs finden beide grob gesagt im gleichen Bereich von 4 bis 7 Wiederholungen statt. Desto niedriger Du gehst, desto größer wird auf Dauer der Kraftzuwachs — und umgekehrt. Du solltest Dich also, um Plateaus im Training überwinden zu können, im vorher genannten Bereich aufhalten. Niedrige Wiederholungszahlen bilden die Basis für optimalen Muskelaufbau.

#3: Der Trainingsplan muss optimal abgestimmt sein

Um maximalen Muskelaufbau erzielen zu können, solltest Du unbedingt darauf achten, dass das Trainingsvolumen und die Trainingstage genügend Pausen für einzelne Muskelgruppen beinhalten, um Deinem Körper genügend Zeit für seine Regeneration geben zu können. Es empfiehlt sich also nicht jeden Tag alles zu trainieren, sondern Deinen Trainingsplan zu splitten, um immer verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Wenn Du diesen Rat nicht befolgst und nach dem Motto „Viel bringt viel!“ jeden Tag Vollgas gibst, bist Du auf dem besten Weg ins Übertraining und Du wirst damit weder groß Muskeln, noch Kraft aufbauen.

#4: Führe genügend Flüssigkeit zu

Die Aufnahme von Wasser, egal in welcher Form ist enorm wichtig wenn es darum geht viel Muskeln, in relativ kurzer Zeit aufbauen zu können. Mein Tipp an dieser Stelle ist, Wasser nicht nur in seiner Reinform, sondern vor allem durch Obst, Gemüse oder andere flüssigkeitsreiche Nahrungsmittel zuzuführen. In der Phase des Muskelaufbaues solltest Du also durchschnittlich immer über 2,5 Litern Wasser am Tag liegen um optimale Ergebnisse erzielen zu können.

#5: Mikronährstoffe auf keinen Fall vergessen

Es gibt so genannte Makronährstoffe (Protein, Kohlehydrate etc.) sowie Mikronährstoffe (Vitamine, Nährstoffe etc.). Muskelaufbau setzt die Versorgung des Körpers mit beiden Arten voraus und gerade im Hobbybereich des Kraftsportes werden letztere oft vernachlässigt. Mikronährstoffe können entweder über entsprechende Supplemente oder normale Nahrungsmittel zugeführt werden. Überdosierungen sind zu vermeiden.

#6: Kohlehydrate können Deine Leistung sowie die Regeneration merklich verbessern

Durch das Auffüllen der Glykogenspeicher kannst Du Deinem Körper durch Kohlehydrate schnell und effektiv Energie zuführen, die er wiederum für die Regeneration und den Aufbau der Muskeln verwenden kann. Solltest Du Deinen Muskelaufbau maximieren wollen, solltest Du Deinem Körper täglich mindestens 4 bis 5 Gramm Kohlehydrate, pro Kilogramm Körpergewicht, zuführen.

#7: Führe ausreichend Kalorien zu

Um Deine Muskeln langfristig aufbauen zu können ist die Zufuhr von ausreichend Energie auch in Form von Kalorien enorm wichtig. Sollte das nicht geschehen, wird Dein Körper nicht das Maximum seiner Leistung erbringen können und somit den Aufbau von Muskeln limitieren. In manchen Diäten wird die Kalorienzufuhr jedoch bewusst reduziert, damit der Körper gezwungen wird in erster Linie auf die Fettverbrennung zurückzugreifen. Muskeln werden hier aber eher nicht aufgebaut.

#8: Grundübungen dürfen nicht fehlen

Im Laufe der Individualisierung der Trainingspläne werden oft die wichtigsten Grundübungen des Krafttrainings wie zum Beispiel Bankdrücken, Liegestützen, Kniebeugen oder Kreuzheben völlig außer Acht gelassen. Es sind aber gerade diese Übungen die den Grundstock eines jeden Trainingsplanes legen sollten um gerade zu Beginn des Krafttrainings für ausreichend Kraft und Koordination zu sorgen.

#9: Saubere Technik und hartes Training

Es ist jedes Mal ein Jammer, wenn man im Fitnesstudio jemanden sieht, der technisch keine saubere Ausführung hat. Durch eine solche Trainingsweise schadest Du Dir und Deinem Körper. Gelenke, Sehnen und Knorpel werden so in hohem Maße abgenutzt und langfristig geschädigt.

Es ist deshalb enorm wichtig, vor allem beim schweren und harten Maximalkrafttraining eine gute Technik zu bewahren. Wer immer nur leicht und im Rahmen seiner Komfort-Zone trainiert, wird auf lange Sicht keine großen Erfolge erzielen und irgendwann nicht mehr weiter kommen. Eine saubere Ausführung gemischt mit hartem Training, in dem der Muskel ausreichend gereizt wird, ist eine geniale Mischung!

#10: Setze Dir ein Ziel, bleibe fokussiert und motiviert

Auch im Kraftsport ist es wichtig, ein Ziel zu haben, das es sich zu verfolgen lohnt und dann alle Kräfte auf das Erreichen zu fokussieren. Viele Menschen verlieren nach einigen Trainingseinheiten die Motivation und vergessen, warum sie überhaupt damit begonnen haben. Motivation setzt auch hier ein Motiv voraus, das Du nie aus den Augen verlieren solltest. Hier helfen eine gute Playlist, das richtige Ziel und eventuell auch ein guter Trainingspartner die Motivation aufrecht zu erhalten und regelmäßig zu trainieren.


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