Wie Du mit diesem einfachen Trick in Zukunft fettfreie Muskelmasse aufbauen kannst | Art of Success

Wie Du mit diesem einfachen Trick in Zukunft fettfreie Muskelmasse aufbauen kannst

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit einem einfachen Trick in Zukunft fettfreie Muskelmasse aufbauen kannst und auch in der Massephase definierst.
Fitness
Tobias Bauer

Tobias Bauer betreibt seit vielen Jahren Kraftsport und studiert derzeit in Innsbruck Management & Recht. Er hat eine Leidenschaft für Ernährung, Training und Fitness, die er mit anderen Menschen teilt.

In der Fitnessbranche besteht ein Irrglaube. Viele Leute denken sie könnten ihr Fett, welches sie in der Massephase angesammelt haben, danach einfach in Muskeln umwandeln.

Das ist absolut falsch — ein Mythos hinter dem keinerlei Wahrheit steckt!

Wie kannst Du also fettfreie Muskelmasse aufbauen?

Die meisten Menschen verbinden die sogenannte Massephase mit einer hohen Aufnahme an Kalorien und Kohlenhydraten. Das ist grundsätzlich korrekt. Egal ob Du dich in der Masse- oder Defintionsphase befindest — Kohlenhydrate sind sehr wichtige Makronährstoffe, die Dir Energie für Dein Training liefern können.
Richtig Muskelmasse aufbauen ist aber nur dann möglich, wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Gerade hier solltest Du aufpassen, dass Du es mit Kohlehydraten nicht übertreibst, denn die überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fetten.

Um das zu verhindern kommt ein einfacher Trick ins Spiel — das Prinzip des Carb-Cycling. Klingt vielleicht vorerst relativ kompliziert, aber bei genauerer Betrachtung geht es eigentlich nur darum, Deine Kohlenhydratzufuhr aufzuteilen und Deinem Körper nur dann Energie zuzuführen, wenn er sie wirklich benötigt. Meist an Trainingstagen!

An trainingsfreien Tagen werden die Carbs zurückgeschraubt — die Fett- und Proteinzufuhr dabei leicht erhöht. Jetzt werden die meisten womöglich erschrecken. Die Fette erhöhen ?! Ich will doch Fettfrei Muskeln aufbauen, wie soll das funktionieren?

Fette sind essentiell für die Hormonproduktion und den Muskelaufbau. Ich spreche hier aber von den guten, gesunden Fetten (z.B.: Omega 3 und Omega 9), das heißt hauptsächlich die einfachen, ungesättigten Fette. Diese sind unumgänglich für die Funktion unseres Gehirn, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A,D,E und K) und die Funktion von Hormonen und Enzymen, da sie der Körper nicht selber herstellen kann. Damit Du auch mit weniger Kohlenhydraten in die nähe Deines Kalorienziel kommst, erhöhst Du Deine Fette minimal (aber bestenfalls nicht mehr als 1-1,5 g pro Kilo Körpergewicht) sowie Deine Proteine. Was gleichzeitig noch einen weiteren Vorteil mit sich bringt, ist die Tatsache, dass Du so auf Nummer sicher gehst, Deinem Körper alles Nötige für die Regeneration zur Verfügung zu stellen. Denn wie Du sicher weißt, wachsen die Muskeln nicht während dem Training, sondern in den Ruhephasen.

Ich persönlich nutze dieses Prinzip selbst, egal ob ich mich in der Massephase oder Definitionsphase befinde. Ich bin 196 cm groß, wiege um die 100 kg und mein Stoffwechseltyp ist Ektomorph. Das heißt, dass es für mich sehr schwer ist, überhaupt an Gewicht beziehungsweise Muskelmasse zuzunehmen. Deshalb sind meine Makronährstoffe teilweise höher, als die von Athleten mit anderen Stoffwechseltypen. Wie schon gesagt, werde ich Dir jetzt kurz mein System erklären, wie ich fettfrei Muskelmasse aufbaue.

Konkret sieht das dann so aus:
An Trainingstagen ist meine Kohlenhydratzufuhr sehr hoch. Zwischen 650 und 750 Gramm pro Tag. Meine Fettzufuhr eher niedrig meistens ca. 75 bis 80 Gramm. Meine Proteine nicht höher als 1,5 g pro Kilo Körpergewicht.
An trainingsfreien Tagen drehe ich das ganze, wie vorher schon beschrieben, einfach um. Meine Kohlenhydrate schraube ich zurück auf 300 bis 350 Gramm. Die Proteinzufuhr muss nur mäßig erhöht werden, da der Körper im naturalen Bereich, nicht mehr als 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht verwerten kann (höchstens 2,5 Gramm). Dabei erhöhe ich die Fette jedoch gleichzeitig auf ca. 120 Gramm.
Das hier ist mein konkretes System in der Massephase. Wenn ich danach wiederum definieren will, sind einfach allgemein weniger Kohlenhydrate in meiner Ernährung enthalten.

Mit diesem einfachen Trick wird sichergestellt, dass der Körper die Energie bekommt, wenn er sie wirklich braucht und nicht übermäßig Fett eingelagert wird. Du wirst also viel effizienter Muskeln aufbauen und das obendrein noch fettfrei.

Probiere Carb-Cycling einfach mal aus..

und du wirst feststellen, dass man auch fettfrei Muskeln und Kraft aufbauen kann. Hebe dich von den meisten Fitnessstudio Besuchern ab, nimm deinen Traumkörper in Angriff und baue fettfreie Muskelmasse auf!


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